Сучасне харчування стає дедалі різноманітнішим, і все більше людей обирають веганську та безглютенову дієти. Веганство означає відмову від продуктів тваринного походження, а безглютенова дієта – це уникнення глютену, білка, який міститься у пшениці, житі, ячмені та інших злакових. Такий стиль харчування може здатися складним для початківців, але насправді це не так важко, як здається.
Простий сніданок: вівсянка з фруктами та горіхами
Багато людей починають свій день з вівсянки. Це смачний і поживний сніданок, який легко зробити безглютеновим, якщо обрати вівсянку, яка не містить глютену. Щоб урізноманітнити страву, можна додавати улюблені фрукти, горіхи або навіть спеції.
Інгредієнти:
- 100 г безглютенової вівсянки
- 200 мл рослинного молока (наприклад, мигдалевого, кокосового або вівсяного)
- 1 яблуко або банан
- 1 ст.л. мигдалю або волоських горіхів
- Кориця або мед за смаком (за бажанням)
Спосіб приготування:
- Залийте вівсянку рослинним молоком і поставте на середній вогонь. Варіть 5–7 хвилин, помішуючи.
- Поки вівсянка вариться, наріжте фрукти та подрібніть горіхи.
- Додайте до вівсянки фрукти та горіхи, посипте корицею або медом за смаком.
Цей сніданок забезпечить вам енергію на весь ранок і не потребує багато часу для приготування.
Легкий обід: овочевий салат з нутом та авокадо
Салати — це ідеальна страва для веганського і безглютенового раціону. Вони легко готуються, а також є чудовим джерелом вітамінів та корисних жирів. Нут забезпечить салат білком, а авокадо – корисними жирами, що добре втамовують голод.
Інгредієнти:
- 100 г вареного або консервованого нуту
- 1 авокадо
- 1 огірок
- 1 помідор
- Пучок зелені (руккола, петрушка, кінза)
- Сік половини лимона
- 1 ст.л. оливкової олії
- Сіль, перець за смаком
Спосіб приготування:
- Нут злийте, промийте водою та злегка обсушіть.
- Наріжте авокадо, огірок та помідор кубиками.
- З’єднайте всі інгредієнти в мисці, додайте зелень, полийте оливковою олією та лимонним соком, посоліть та поперчіть за смаком.
Такий салат — це легкий, але ситний обід, який легко вмістити в коробку і взяти з собою на роботу або навчання.
Корисна вечеря: овочеве рагу з кіноа
Кіноа — відмінний вибір для тих, хто шукає альтернативу звичайним крупам. Вона багата на білок, не містить глютену та добре поєднується з овочами. Рагу з кіноа — це проста страва, яку можна швидко приготувати та насолоджуватися нею як теплою, так і холодною.
Інгредієнти:
- 100 г кіноа
- 1 червоний болгарський перець
- 1 кабачок або цукіні
- 1 морква
- 100 г томатного соусу (або 2 свіжих помідора)
- 1 зубчик часнику
- Сіль, перець за смаком
- Рослинна олія для смаження
Спосіб приготування:
- Кіноа промийте і зваріть згідно з інструкцією на упаковці.
- Наріжте всі овочі кубиками. Обсмажте їх на сковороді з рослинною олією протягом 5 хвилин.
- Додайте томатний соус або нарізані помідори, посоліть, поперчіть і тушкуйте ще 10 хвилин.
- Додайте зварену кіноа до овочів і перемішайте.
Це ароматне овочеве рагу — чудова вечеря, яка наситить і водночас подарує легкість.
Переходити на веганську або безглютенову дієту не обов’язково означає відмову від улюблених страв або пожертвування смаком. Навпаки, ви відкриєте для себе безліч нових комбінацій, корисних продуктів і цікавих рецептів. Почніть з простих і смачних варіантів, таких як вівсянка з фруктами на сніданок, салат з нутом на обід або овочеве рагу з кіноа на вечерю. І не забудьте про солоденьке — бананові кульки стануть відмінним завершенням вашого дня.